Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực?

Ai ai cũng có những suy nghĩ tiêu cực xâm chiếm tâm trí, làm tâm trạng hỗn loạn và khiến chúng ta tiêu cực hơn. Đó có thể là vấn đề từ công việc, các mối quan hệ xã hội hoặc những vấn đề khác nhưng đôi khi, sự tiêu cực này như quả bóng tuyết càng lăn càng lớn và tác động xấu lên sức khỏe tâm lý và cả thể chất của chúng ta.

1. Khi những suy nghĩ tiêu cực “sinh chuyện”

Chúng ta không nên xem nhẹ những suy nghĩ tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy, quá nhiều suy nghĩ tiêu cực dồn nén, trong khi người bệnh đang mắc trầm cảm và rối loạn lo âu, có thể dẫn đến những vấn đề thể chất và cảm xúc.

Thỉnh thoảng có một vài suy nghĩ tiêu cực có thể không gây ra vấn đề gì quá to tát nhưng nếu những suy nghĩ này lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian thì có thể nhanh chóng “vùi dập” một con người. Dấu hiệu cảnh báo là khi bạn luôn sử dụng những từ ngữ như “luôn luôn”, “sẽ không bao giờ”.

Trầm ngâm tư lự, nhắc đi nhắc lại về những suy nghĩ tiêu cực có thể rất nguy hiểm. Mọi người thường nói về vòng lặp suy nghĩ và vòng xoáy suy nghĩ, hoặc xâu chuỗi những điều tồi tệ này. Nó giống như quả cầu tuyết, càng lăn càng lớn. Và đó là lý do tại sao suy nghĩ tiêu cực trở thành vấn đề. Nội dung của những suy nghĩ đó thật ra không đóng vai trò chính yếu mà là quá trình diễn ra, khi bạn không thể gạt chúng sang một bên và chúng cứ quẩn quanh mãi trong tiềm thức của bạn.

Vậy làm thế nào để bạn biết những suy nghĩ này đang lợi bất cập hại? Hãy trả lời câu hỏi: Những suy nghĩ này có ảnh hưởng đến những mối quan hệ của bạn không? Có ảnh hưởng đến công việc không? Nó có khiến bạn phải tìm đến những biện pháp có hại như uống rượu hay dùng chất gây nghiện hay không? Những biện pháp bạn đang áp dụng để đương đầu với chúng có gây ra rắc rối nào không? Những suy nghĩ này có kéo dài (khoảng hơn 2 tuần) và bạn không thể thoát ra khỏi cái vòng luẩn quẩn đó không? Nếu câu trả lời là có, bạn sẽ cần phải tâm sự với ai đó để tháo gỡ.

Dưới đây là một số cách để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có thể áp dụng:

1.1. Trợ giúp từ người thân bạn bè

Những mối liên lạc cởi mở rất quan trọng khi bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm. Những người quan tâm đến bạn là bệ đỡ hỗ trợ quý giá, và việc cắt đứt những kết nối đó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Trò chuyện với ai đó về những gì bạn đang trải qua có thể giúp bạn dễ dàng quản lý những suy nghĩ tiêu cực hơn.

1.2. Giữ liên lạc với bác sĩ

Bác sĩ của bạn là một kết nối quan trọng khác, vì vậy, bạn nên lưu số của họ vào điện thoại của bạn phòng trường hợp cần thiết. Họ có thể cho bạn không gian an toàn để tâm sự về cảm nhận của bản thân. Họ cũng có thể đưa ra hướng dẫn và lời khuyên. Nếu loại thuốc bạn đang dùng không có tác dụng với bạn, bác sĩ có thể thay đổi liều lượng của bạn hoặc kê một loại thuốc khác.

1.3. Hỗ trợ từ các nhóm kết nối đức tin

Các cộng đồng đức tin có thể là một nơi an toàn khác để bạn nói chuyện với những người khác về những gì bạn đang phải đối mặt. Các cộng đồng trong những nơi thờ phụng có thể cung cấp sự thông cảm và hỗ trợ, ngay cả với những việc như bữa ăn, việc vặt hoặc chăm sóc trẻ em.

1.4. Trở nên năng động hơn

Hãy thực hiện các hoạt động thể chất có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút có thể giảm bớt lo lắng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, đặc biệt nếu bạn bè hoặc thành viên trong gia đình đi cùng bạn. Tập thể dục giải phóng các hóa chất “tạo cảm giác dễ chịu” trong não của bạn được gọi là endorphin và cũng có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

1.5. Tránh xa rượu bia

Rượu là một chất gây trầm cảm. Nó có thể gây ra lo lắng và làm trầm cảm thêm. Nếu bạn dùng thuốc trị trầm cảm, rượu có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.

1.6. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Cắt giảm thịt đỏ, sữa giàu chất béo, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn có nhiều đường và muối.

1.7. Ngủ ngon

Ngủ đủ giấc rất quan trọng. Nếu bạn không ngủ đủ, hoặc lịch trình thay đổi liên tục, các triệu chứng trầm cảm có thể nghiêm trọng hơn. Hãy duy trì thói quen ngủ tốt, tạo môi trường không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề khó đi vào giấc ngủ hoặc cảm giác buồn ngủ, hãy tư vấn với bác sĩ để tìm phương án giải quyết.

1.8. Nghe nhạc

Âm nhạc có thể là một công cụ thú vị và sáng tạo để giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nghe những giai điệu mà bạn yêu thích sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của phần não liên quan đến phần thưởng, động lực và quá trình xử lý cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đang khám phá những cách mà âm nhạc có thể giúp những người bị trầm cảm có chất lượng cuộc sống tốt hơn và ngủ ngon hơn.

1.9. Thử các kỹ thuật thư giãn

Thiền giúp xoa dịu tâm trí và rèn luyện khả năng tập trung của não bộ. Bạn có thể sử dụng điều đó để giúp bản thân tránh xa những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực. Các nhà nghiên cứu thậm chí đã phát hiện ra rằng thiền định thay đổi thể chất bộ não của bạn trong các khu vực liên quan đến trầm cảm. Các hoạt động như yoga và thái cực quyền có thể giúp ích theo cách tương tự.

1.10. Viết nhật ký

Có một phương pháp khá hữu ích là bạn có thể lấy một cuốn sổ và viết ra bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn thường có, như về bản thân hoặc tương lai của bạn. Khi bạn nhìn thấy chúng bằng văn bản, bạn sẽ dễ dàng đặt câu hỏi hơn. Ví dụ, bạn có thể hỏi: Đó thực sự là như vậy hay chỉ là cách bạn nhìn thấy nó? Có bằng chứng nào để bổ sung cho suy nghĩ của bạn không? Đó là những suy nghĩ mang tính xây dựng hay những suy nghĩ có hại?

1.11. Hãy để quá khứ chỉ là quá khứ

Tư lự (hồi tưởng lại một khoảnh khắc hoặc một sự việc xảy ra lặp đi lặp lại) là điều phổ biến đối với những người đang đối mặt với chứng trầm cảm. Nó có thể kìm hãm bạn và ảnh hưởng đến cách bạn cố gắng giải quyết vấn đề và thích ứng với các tình huống. Nếu bạn bắt gặp chính mình đang làm điều đó, hãy nhận ra nó và cố gắng nghĩ về điều gì đó mang tính xây dựng và tích cực hơn.

2. Làm thế nào để kìm hãm những suy nghĩ tiêu cực?

Có một số cách để giúp phá vỡ sự kìm kẹp của suy nghĩ tiêu cực. Nhiều phương pháp thuộc về liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một phương pháp điều trị tập trung vào các cách thay đổi lối suy nghĩ và hành vi không lành mạnh.

Về cơ bản, đó là suy nghĩ về cách chúng ta nghĩ. Một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn điều đó. Một số ví dụ như sau:

• Thừa nhận những cảm xúc. Cảm thấy buồn vì cái chết của một người thân yêu? Bị cắt giảm nhân viên? Bất cứ ai cũng sẽ buồn. Đó là một vấn đề nghiêm trọng. Bạn phải nhận ra rằng việc có những suy nghĩ tiêu cực là điều tự nhiên.
• Xác định và làm rõ ý nghĩ. Loại bỏ ý nghĩ đau khổ nhất. Tại sao nó lại tồi tệ khi cảm thấy theo cách này? Hiểu ý nghĩa của cách bạn đang nghĩ. Coi suy nghĩ như một đối tượng.
• Đánh giá cảm xúc. Hãy ngồi lại và suy nghĩ kỹ càng. Điều gì ủng hộ và chống lại lối suy nghĩ này? Bằng cách suy nghĩ rõ ràng và hợp lý, bạn sẽ có thể đưa ra những đánh giá chuẩn xác hơn. Hãy cố gắng sử dụng lý trí nhiều hơn cảm xúc.
• Hãy nhìn nó từ một góc độ khác. Có cách nào khác để xem xét vấn đề này không? Ví dụ: Làm thế nào điều này có thể có lợi cho tôi? Có thể bạn sẽ nhận ra rằng, nghịch cảnh tạo nên tính cách, sự kiên cường đến từ mất mát và điều tốt có thể đến từ nỗi đau.
• Vậy thì sao? Cái chết là một phần của cuộc sống. Mọi người vẫn tiếp tục và thậm chí còn phát triển mạnh mẽ sau những mối quan hệ tan vỡ suốt cuộc đời của họ. Hãy giữ cho những suy nghĩ gây ra cảm xúc tiêu cực cho bạn ở một chừng mực nhất định, đừng để chúng gây tác động quá lớn đến cuộc sống của bạn và hãy suy nghĩ rộng hơn một chút.

Các chuyên gia cũng đề xuất một loạt các phương pháp khác để đối phó với lối suy nghĩ tiêu cực:

• Những hoạt động có ích giúp gây xao nhãng như tập thể dục, đọc sách, giải câu đố, gặp gỡ bạn bè là những biện pháp tốt để giải tỏa tâm trí bạn. Viết ra giấy, một hình thức để làm rõ suy nghĩ của bạn, cũng là một biện pháp hiệu quả khác.
• Bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể giúp đỡ bằng cách gắn bó với bạn và không từ bỏ những cố gắng.

Như vậy, chìa khóa để dập tắt những suy nghĩ tiêu cực, có hại có thể nằm ở cách chúng ta nghĩ, hơn là những gì chúng ta nghĩ. Bạn nên cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình để cuộc sống luôn tràn ngập những suy nghĩ lạc quan.

Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/lam-nao-de-thay-doi-suy-nghi-tieu-cuc/

You need to login in order to like this post: click here